Serotonin Mutluluk Hormonu Yükselten Gıdalar

Mart 19, 2014

Serotonin hormonu ‘’mutluluk hormonu’’ adıyla bilinen ve ruh halimizi çok etkileyen bir hormondur. Günümüzde yapılan çalışmalar sonucunda depresyon, migren, obsesif kompulsif bozukluk, obezite, insülin direnci, fibromiyalji ve hiperaktivite gibi birçok hastalığın temelinde serotonin olduğu düşünülmektedir.
Serotonin uykuyu, seksüel enerjiyi, ruh halini, ani ve aşırı isteklerle iştahı düzenler. Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden olabilir. Mide ve bağırsak bölgesindeki kas sisteminin hareketlerini yönetir, ağrı algılama sisteminizi düzenler ve dinlendirici bir uyku sağlar. Serotonin düzeyi düştüğünde ise keyfimiz ve genel ruh halimiz etkilenir.

Bunun dışında insan vücudundaki serotonin düzeyini, çeşitli hormonlar da etkilemektedir. Örneğin kadın vücudundaki östrojende artma, serotonin düzeyinde de bir artışa neden olmakta; aynı şekilde, kadınların âdet görmeleri sırasında, östrojen hormonlarında düşüş olması, serotonin düzeyini de düşürmekte ve bu durum, kan damarlarının aşırı genişlemesi sonucu, kadınlarda migren başlamasına neden olabilmektedir.

Beyindeki bir serotonin eksikliği endojen depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite veya anoreksiya ve bulimia nevroza gibi diğer yeme bozukluklarına yol açabilir, ayrıca uykusuzluktan sorumlu olabilir. Migren atağından önce vücuttaki serotonin düzeyi yüksek olmakta, atak geçtikten sonra da düşmektedir. Ayrıca kalp krizi geçirmiş birçok hastanın depresif olduğu ve bu kişilerin idrarında daha çok serotonin atıldığı tespit edilmiştir. Açlık, yorgunluk, stres, yemek, ışık ve ilaçların serotonin düzeyini düşürdüğü tespit edilmiştir.

Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda ise; moralimiz yüksek olur, rahat uyku uyuruz, iştahımız azalır,ruh sağlığımız düzelir,enerjimiz artar.Vücudumuzda bu kadar etkili olan bu hormonun düzensizliğinde birçok hastalık ortaya çıkar.

Serotonin ve Hastalıklar

1.Depresyon: Depresyonda serotoninin etkisi büyüktür.Serotonin eksikliğini gidermek amacıyla doktorlar serotonini yükselten antidepresanlar kullanır.

2.Obezite: Serotonin azlığı iştahı arttırır ve şişmanladıkça vücudumuzda serotonin azalır .Serotonin azaldığında iştah artar özellikle karbonhidrat içeren besinler yenir bu durumda vücutta insülin hormonunda dengesizlikler yaratır. Yüksek insülin seviyesi ise yağ hücrelerinin enerji kaynağı olarak kullanımının engeller, bu şekilde de obeziteye yol açar.

3.Hipoglisemi: Hipoglisemi ve insülin direnci de serotonin seviyesiyle ilişkilidir. İnsülin direnci önce hafif insülin direnci şeklinde başlar ve hipoglisemiye yol açar. Sonra reaktif hipoglisemiye sonra da zamanla diyabete dönüşecek olan tam insülin direnci halini alır. Hipoglisemide görülen kan şekerindeki şiddetli oynamalar vücudun, glikojeni glikoza çevirerek beyne giden enerjinin düzenlenmesi amacıyla fazla adrenalin üretmesine yol açar. Bu da vücudumuzda strese yol açar.

4.Migren: Migrende serotonin beyin dokularına girer ve küçük atardamarların daralmasına neden olur. Bazı bölgelerde bu etki migren belirtilerini ortaya çıkarır. Sonra plazma ve beyindeki serotonin miktarı ani bir düşme gösterir. Bu düşüş sırasında, damarlar da özellikle kafatası dokularında ve beyni çevreleyen zarlar da gevşer ve genişler. Serotonin seviyesinin azalmasıyla birlikte, başağrıları görülür.

5.Fibromiyalji : Bir çok faktör fibromiyaljiyi başlatabilir. Örneğin hastalıklar ruhsal travmalar, fiziksel travmalar, beyinde biyokimyasal değişiklikler , serotonin düzeylerinde bozukluklar, hormonal bozukluklar, yaygın ağrı, yorgunluk ve uyku bozukluğu yaparak fibromiyaljiyi neden olabilir.Fibromiyalji tedavisinde de serotonini yükseltmek genel amaç olmaktadır.

6.Uykusuzluk: Araştırmalar, serotonin seviyesinin düşük olmasının uykusuzluk problemine neden olduğunu göstermektedir.

7.Yeme bozuklukları: Uzun yıllardır yeme bozukluklarının endokrin anormallikler sonucu mu yoksa açlık sürecinin bir defekti sonucu mu ortaya çıktığı anlaşılmaya çalışılmaktadır. Ancak yeme bozukluklarındaki endokrin değişikliklerden biri olan kortizol yüksekliği açlıkta bulunmamaktadır.Birçok çalışma serotonin eksikliğinin yeme bozukluklarına yol açtığını göstermektedir.

SEROTONİN VE BESLENME

Serotonin vücut tarafından oluşturulan ve gıdalarda bulunmayan bir sinir taşıyıcısıdır. Bununla beraber, bazı kaynaklarda serotonin üretimini destekleyen bazı besin öğelerinin olduğu belirtilmiştir. Vücut serotonini kendisi üretir.

Serotonin yapımını arttıran besin öğeleri omega-3 yağ asidi, triptofan (bir amino asit), magnezyum ve çinkodur. Triptofan içeren besinler ise, hindi, yumurta, badem,tavuk, soya, süt ve süt ürünleri, keçi peyniri, mandalina, muz, kakao, parmesan peyniri, susam, fıstık, biftek, un, kahvaltılık tahıllar ve tatlılarda bulunur.

Sağlıklı bir ruh hali için şeker, saf nişasta, kafein, alkol ve katkı maddeli besinleri beslenmemizden çıkarmamız gerekir. Beslenmemize bol balık, omega 3 yağ asitleri, zeytinyağı, kuruyemişlere yer vermemiz, B grubu, C ve D vitaminleri, demir, çinko, selenyum ve özellikle magnezyum takviyesi almamız yararlı olabilir. Depresyonda olan insana B grubu vitaminler, çinko ve C vitamini içeren antioksidan karışımlı tabletler önerilebilir.

1.Triptofan içeren besinleri diğer besinlerle karıştırmadan yiyin.Örneğin; hindi etinin yanında sadece salata veya sebze yiyin ki diğer amino asitlerle yarışmadan vücudunuz triptofanı daha rahat metabolize etsin.

2.Serotonini yükseltmek için; çay, kahve ve kafeinli içeceklerden uzak durun. Bunun yerine sakinleştirici etkisi olan kakaolu sütü tercih edin.Hem kakao ,hem süt triptofan açısından yüksektir.Uyku sorununuz varsa yatmadan önce kakaolu süt içebilirsiniz.

3.Karbonhidratlı gıdalar, serotonini yükseltse de uzun dönemde kilo artışına sebep olabilir. Bu yüzden bol tahıllı olanları, kepekli,çavdarlı ekmekleri,kepekli makarnayı veya bulguru tercih edin.Fakat düşük karbonhidrat diyetlerinden uzak durun.

4.Sağlıklı beslenmek için günlük kalori alımınızın % 50 sini karbonhidratlardan almalısınız.

5.Yemeklerde deniz tuzu kullanmak ve bol su içmek ruh halinizi düzeltmek için gerekli olan mineralleri almanızı sağlar.

6.Asla aç kalmayın, açlık sadece sizi sinirli yapmaz, kan şekerinizi düşürür, migreninizi tetikler ve metabolizmanızı yavaşlatır.

7.Şeker her ne kadar mutlu etse de vücudumuzun dışarıdan şekere ihtiyacı yoktur. Beslenmenizde şekeri, meyveden veya ekmekten zaten alıyorsunuz.

8.B kompleks vitaminleri , kansızlık,sinirlilik,stres,uyku problemleri ve hafıza sorunlarında faydalıdır.Gerektiğinde takviye alın.

9.C vitamini sabahları almaya çalışın. Böylelikle güne harika bir enerji ve konsantrasyon yeteneği ile başlayabilirsiniz.Özellikle sınavlardan önce veya gün içinde uyarıcı olarak C vitamini almanız hem hastalıklardan korur,hem de beyin gücünüzü arttırır.

10.Yaşınız ve durumunuz ne olursa olsun Omega 3 ü takviye olarak alın. Omega 3 hiperaktiviteden, depresyona, unutkanlığa, şizofreniye, kalp ve damar rahatsızlıklarına, romatizmaya çok iyi gelir.Haftada 3 kez balık yiyin ve günde 1 yemek kaşığı keten tohumunu beslenmenize mutlaka ekleyin.

11. Hergün kendinizle baş başa kalacağınız en az 15 dakika ayırın. Bunu sadece gözlerinizi kapayıp, kendi benliğinizin farkına vararak yapabilirsiniz.Bunun dışında dua etmek, meditasyon yapmak, yoga yapmak, ibadet etmek, ruh sağlığınız ve huzurunuz için gereklidir.

12.Yaşadığınız her anın farkına varın. Her an için şükredin kendinizi takdir edin, sağlıklı, huzurlu ve kaliteli yaşamı seçin.

SEROTONİN İÇEREN BESİNLER

Su: En iyi doğal antidepresanlardan biridir. Yeteri kadar su tüketilmemesi dehidratasyon sonucu fiziksel ve zihinsel yorgunluğa neden olur. Kendinizi daha az depresif hissetmenize yardımcı olmak için günde en az 10-12 bardak su tüketin.

Omega 3: Omega 3 yağ asitleri serotonin üretimini tetikleyici özelliktedir. Omega 3 yağı beyindeki uyarıcıların doğru çalışmasını sağladığından dolayı faydalı olmaktadır. Bu yağ asitleri bakımından zengin kaynaklar olan balık, ceviz ve keten tohumunu tüketebilirsiniz. Balık beyni etkiliyor ve modu yükseltiyor. Haftada 3 kez balık yiyin ve günde 1 yemek kaşığı keten tohumunu beslenmenize mutlaka ekleyin.

Tavuk ve hindi eti: Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları serotonin üretimini sağlayan triptofan için çok iyi kaynaklardır. Kırmızı ete göre daha az yağlı olan bu protein kaynaklarına sofranızda yer vererek metabolizmanızın hızlanmasını ve ani kan şekeri yükselişlerini önleyerek vücudunuzdaki yağlardan da kurtulmanızı sağlamış olursunuz.

Ceviz, fındık, badem, çekirdek: Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, fındık ve ceviz magnezyum yönünden zengin besinlerdir. Magnezyum serotonin hormonunun salgılanmasını artırır. Ceviz, fındık ve bademin enerji veren besinler olduğunu biliriz. Bu atıştırmalıklar modunuzu artırarak stresi önlemektedir. Fındık ve cevizin içeriğinde bulunan E vitamini ve omega-3 yağ asitleri depresyonla mücadelede etmektedir. Özellikle ceviz bolca tryptophan içerir. Bu özelliğinden dolayı da serotonin salgısını artırır ve açlık hissini bastırır. Tüketimlerinde kalorilerinin yüksek olduğunu unutmamak gerekir. Günde 30 gr tüketilmeleri yeterlidir.

Yumurta: Serotonin üretimi için gerekli amino asitleri ve esansiyel yağ asitlerini içerir. Yumurta, yalnızca protein ve besin değeri bakımından zengin olmakla kalmıyor. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta tüketmenin gün boyu kalori alımını azalttığını da gösteriyor.

Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri triptofan içermektedir. Bu özellikleri ile depresyona karşı etki gösterirler. Süt ve süt ürünlerinden yoğurt ve kefir probiyotik özellikleri sayesinde bağırsaklardaki yararlı mikroorganizmaların sayısını artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücuttaki yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olarak kilo kontrolünü sağlar. Son yapılan çalışmalar probiyotiklerin duygusal açıdan da önemli değişimlere sahip olduğunu belirtmektedir.

Domates: Domateste fazla miktarda bulunan likopen (antioksidan etkili bir kimyasal) inflamasyonu, dolayısıyla stresi azaltıyor. Likopen, domatesin daha çok kabuk kısmında olduğundan, eğer mide ile ilgili problemleriniz yoksa kabuklarıyla tüketmenizi öneririm.

Ispanak: Ispanak fiziksel ve zihinsel sağlığı korunmasında önemli olan folik asit açısında iyi bir kaynaktır. Folik asit eksikliğinde vücut yeterli serotonin üretemez. Ispanak kış ayları için harika bir doğal antidepresandır.

Soya fasulyesi: Soya fasulyesi elzem aminoasitlerden zengindir. Tryptophan içeriğinin yüksek olması sebebiyle soya sütü de dahil olmak üzere soya ürünleri, tofu ve soya fasulyesi serotonin düzeyinin sabit tutulmasına yardımcı olur.

Mor patates: Beyaz patateslere kıyasla on kat daha fazla antioksidan ve antosiyanin içerdiği düşünülen mor patatesler de stres düşürücü bir özelliğe sahip. Mor ya da beyaz, yüksek oranda iyot bulunduran patates kabuğu da tiroid hormon seviyelerini düzenleyerek, duygusal iniş-çıkışları önleyici etki göstermektedir.

Kahverengi pirinç: Vitamin B1 ve B3 ve folik asit içerir. Glisemik indeksi düşük olan kahverengi pirinç yağla savaşan bir nişasta olan amilozdan da zengindir.

ÇİKOLATA MUTLULUK VERİYOR AMA KALORİSİ YÜKSEK
Kuru baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye, börülce tryptophandan zengindir. Börülce aynı zamanda folik asit bakımından da zengindir. Kurubaklagilller vücutta serotonin salgılanmasında önemli bir role sahiptir. Lif içerikleri yüksek, aynı zamanda glisemik indeksleri de düşük olan kurubaklagiller tokluk hissi sağlar. Yapılan araştırmalara göre, kanda bulunan yağların emilmeden vücuttan atılmasını sağlamaktadırlar.

Muz: Muz, tryptophandan zengindir. Aynı zamanda potasyum kaynağı olarak bildiğimiz muz, potasyum içeriğinden dolayı da stresle savaşır. Kivi, ananas, erik, greyfurt, portakal, mango, tatlı ve sulu kavun da serotonin üretimini arttıran meyvelerdir.

Deniz tuzu: Yemeklerde deniz tuzu kullanmak ruh halinizi düzeltmek için gerekli olan mineralleri almanızı sağlar.

Çikolata: Çikolatanın mutluluk verdiğini herkes bilir. Ama bütün çikolatalar aynı etkiyi sağlayamaz. Özellikle bitter çikolataları tercih etmenizde fayda var. Kilo kontrolünü sağlamak için tükettiğiniz miktarın önemli olduğunu unutmayın.

Şifalı bitkiler: Şifalı bitkilerden ıhlamur, melisa, papatya, adaçayı, kekik, fesleğen ve biberiye çayları rahatlatıcı etkisinden dolayı tercih edilebilir.Yeşil çayda L-theanine isimli aminoasit bulunur. Bu aminoasit beyindeki alfa dalgalarını canlandırır. Aynı zamanda yeşil çay antioksidan özelliğe sahiptir. Keklik otu depresyon ve anksiyeteye karşı kuvvetlendirir.

 

Bir Cevap Yazın