Demir Bakımından Zengin Sebze ve Meyveler

Ocak 7, 2014

Demir eksikliği yaşıyorsanız, bitkisel gıdalardan (non-heme) alacağınız demir, hayvansal gıdalardan alınacak demire göre daha sağlıklı bir alternatif olarak düşünülebilir. Çünkü demir eksikliğine karşı tedbir alırken, aşırı yağlı hayvansal gıdalar nedeniyle kolesterol sorunu yaşayabilirsiniz. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, meyve ve sebzelerden alınan demirin hayvansal gıdalardan alınan demire oranla vücut tarafından daha az emilmesidir. Yani, demir seviyesini yükseltmek için demir içeren meyve ve sebzeler yemeye karar verdiyseniz, bu meyve ve sebzeleri günde en az 3-4 porsiyon olarak tüketmelisiniz.

Ayrıca sebzeleri çiğ yemek, bitkinin içerdiği demir seviyesinin korunmasını sağlar. Sebze pişirildikçe içerdiği demir miktarı azalmaktadır.

Enginar: Akdeniz kökenli bir sebze olan enginar demir bakımından oldukça zengindir. 1 orta boy pişmemiş enginar 1,6 mg demir içerir. Pişirildiğinde ise bu oran 0,7 mg’a düşmektedir. Enginar aynı zamanda çok iyi bir kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko ve manganez kaynağıdır.

Ispanak: “Demir” denilince ilk akla gelen sebzeler arasında yer alan ıspanağın 100 gramı 3 mg demir içermektedir. Ispanak kalsiyum, fosfor, manganez, potasyum mineralleri ile A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini ve folat bakımından çok iyi bir bitkisel kaynaktır.

Pazı: Sonbaharın sonuna doğru ve kış aylarının başlangıcında bulabileceğiniz pazı yüksek oranda demir içeren sebzeler arasındadır. 10 gram pazıda yaklaşık 2 mg demir bulunur. Besin değeri yüksek olan pazı A, C, E, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, manganez, bakır, selenyum mineralleri bakımından zengindir.

Şeftali: E vitamini, K vitamini, A vitamini, C vitamini içeren şeftali demir içeren meyveler arasındadır. 1 orta boy şeftali ortalama 0,4 mg demir içermektedir.

Kuru Üzüm: Antioksidan içeriğiyle uzmanlar tarafından tüketilmesi önerilen meyveler arasında yer alan kuru üzüm demir bakımından da zengin. Yarım kase kuru üzüm yaklaşık 1,6 mg demir içerir.

Erik Suyu: Besin lifi için iyi bir kaynak olan erik suyu aynı zamanda yüksek oranda demir içermektedir. 1 büyük su bardağı erik suyu 4,1 mg demir içeriğiyle günlük demir ihtiyacının yaklaşık %5′ini karşılar.

Fasulye: Bitkisel protein, besin lifi ve demir içeriğiyle besleyici bir gıda olan fasulye demir oranını yükseltmek için önerilen bitkisel gıdalar arasında ilk sıralarda gelmektedir. Soya fasulyesi, yeşil ve kırmızı mercimek, kuru fasulye ve nohut demir eksikliği için uygulanan beslenme programına eklenebilir.

 

Bir Cevap Yazın